LEGUMBRES
Entre las legumbres podemos encontrar lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja. Las legumbres se consumen en diferentes preparaciones como guisos, harinas, puré, guarniciones, aperitivos o postres. Son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirven de complemento a los cereales. Aportan energía a partir de hidratos de carbono complejos, también micronutrientes, así como fibra alimentaria.
Por su calidad nutricional, las legumbres presentan beneficios para la salud, entre ellos se pueden mencionar:
Mejoran los niveles de glucemia en sangre, debido a que poseen un bajo índice glucémico y realizan un buen aporte de fibra. El contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo lo mencionado, convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso y el control de glucemias, considerándolas un alimento ideal para las personas que tienen diabetes.
Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles, se han demostrado eficaces para mantener niveles bajos de colesterol LDL (colesterol malo) y para reducir la presión arterial.
Ayudan en la prevención del riesgo de cardiopatías coronarias. La fibra aportada por las legumbres es reconocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
Son buena fuente de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
Realizan un aporte considerable de hierro, lo que las convierte en un buen alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
La calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas mejora considerablemente cuando las legumbres se consumen junto con cereales.
Las legumbres están exentas de gluten.
Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.
QUINUA
La quinua es un pseudocereal y es considerada un recurso alimentario natural de alto valor nutritivo, cuya importancia es cada vez más reconocida en la seguridad alimentaria para las generaciones presentes y futuras. La quinua es un cultivo de alto valor nutritivo por su aporte, considerablemente mayor, en cantidad de proteínas a diferencia de la mayoría de los demás alimentos vegetales como algunos cereales (trigo, maíz, arroz). A demás, en cuestión de calidad, las proteínas de la quinua están compuestas por aminoácidos, ocho de los cuales son considerados esenciales tanto para niños como para adultos.
La quinua también se destaca por ser una buena fuente de fibra alimentaria, de grasas poliinsaturadas, de vitaminas y minerales que son importantes para la nutrición.
Aunque la quinua es una buena fuente de nutrientes, es importante consumirla como parte de una comida equilibrada junto con muchos otros tipos de alimentos a fin de obtener una buena nutrición general.